Les dix positions de base du Yoga pour débutants

Si vous débutez au yoga, vous devez apprendre certaines positions de base, essentielles pour être à l’aise dans l’apprentissage du yoga, dans un cours ou chez vous.

Il est difficile de décrire chaque position étant donné qu’il en existe plus de 300, mais ces premières positions vous mettront sur la bonne voie. Si vous faites des séries de 5 à 10 de ces positions, cela constitue un excellent début d’apprentissage.

Voici donc ces dix positions, vous n’êtes pas obligés de parvenir à les faire du premier coup et exactement comme décrit, écoutez toujours votre corps et modifiez la position si besoin.

1. La posture de la montagne – Tadasana

Cette position est la base de toutes les postures debout. Elle vous indique comment vous tenir debout, les pieds biens ancrés au sol, pour bien sentir la terre sous vos pieds. Mettez-vous debout avec vos deux pieds serrés. Sentez le sol avec chacun de vos orteils et ouvrez ces derniers.

Poussez sur les muscles de vos cuisses intérieures – quadriceps – et levez les genoux. Rentrez et sortez le ventre – vos abdominaux – en levant et baissant la poitrine et en rentrant les omoplates. Essayez de faire en sorte que les omoplates se rejoignent et déployez votre poitrine.

Vos pieds doivent bien rester vers l’intérieur du corps. Imaginez que l’on vous tire par une corde vers le haut et respirez profondément. Tenez durant 5 à 8 respirations.


2. La posture du chien tête en bas – Adho mukha Svanasana

Cette position est très souvent utilisée dans la pratique du yoga. Elle étire et renforce tout le corps. Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.

Soulevez vos hanches en pliant vos orteils en partant vers le haut. Si vos jambes tirent trop, vous pouvez plier légèrement vos genoux ou avancez vos mains en avant pour vous faciliter la tâche. Gardez bien vos orteils au sol.

Rapprochez les coudes l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et remontez le torse au maximum. Tenez ainsi 5 à 8 respirations puis redescendez et reposez vos mains et vos genoux.

3. La posture de la planche – Kumbhakâsana-dandâsana

Cette posture a pour but de nous apprendre a soutenir et à équilibrer notre corps sur nos mains. Cette position renforce nos abdominaux et nous aide à garder une posture difficile à tenir.
A quatre pattes, poussez sur vos orteils et levez les jambes.

Glissez vos pieds vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement aligné de la tête aux pieds et que l’énergie circule parfaitement.

Rapprochez vos côtes en contractant vos abdominaux et tenez ainsi 5 à 8 respirations en respirant profondément. Relâchez.

4. La posture du triangle – Trikonasana

C’est la position idéale pour étirer vos hanches et bomber votre cage thoracique. Elle raffermit vos jambes et tonifie tout votre corps.

Mettez-vous debout, genoux légèrement écartés. Étirez vos bras le long du corps, l’un le long de votre jambe et l’autre vers les épaules. Votre pied droit doit être tourné à 90 degrés et l’autre pied à environ 45 degrés.

Etirez un bras vers la cheville, ou le genou alors que l’autre bras va vers le ciel et tenez de 5 à 8 respirations. Faites la même chose en changeant de jambe, sur le côté opposé.


5. La posture de l’arbre

C’est la position de l’équilibre. Pour les débutants, elle apprend à se concentrer sur la respiration et à tenir son équilibre sur un pied.

Tenez-vous debout sur vos deux pieds, puis placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Joignez vos deux mains et concentrez votre regard sur un point face à vous.
Inspirez et expirez durant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.

Faites attention à ne relâcher ni vos abdominaux ni vos épaules qui doivent rester bien droites.

6. La posture du guerrier I – Virabhadrasana I

Cette position est fondamentale pour développer force et endurance dans la pratique du yoga. Elle nous donne confiance en nous et raffermit tout le bas du corps ainsi que le torse.

Il s’agit d’une posture de flexion qui renforce les jambes, les hanches et le reste du corps.
Faites un très grand pas en arrière et placez votre pied gauche bien à plat, orteils penchés à 75 degrés, et jambe pliée.

Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête. Renouvelez ce geste en changeant de jambe.

7. La posture du guerrier II – Virabhadrasana II

Cette posture est destinée à vous faire travailler vos cuisses, vos hanches et votre bassin. Elle est un bon point de départ pour de nombreuses autres postures.

Mettez-vous debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pied en position identique à celle de la posture du guerrier I. Pied droit à 90 degrés et pied gauche à 45 degrés, torse aligné sur vos hanches. Etirez vos bras sur les côtés en regardant votre main droite.

Tenez la posture pendant 8 à 10 respirations et changez de côté pour renouveler le mouvement.

8. La posture assise, penchée en avant

Les postures de flexion du dos, des jambes sont importantes dans la pratique du yoga. Ces positions vous apprennent à respirer correctement même dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez de fortes douleurs, relâchez. Si vous ne parveniez pas à respirer, vous pouvez légèrement plier les genoux pour vous faciliter la tâche.
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et serrées l’une à l’autre, penchez-vous en avant et posez vos mains paumes sur le tapis au niveau de vos pieds.

Penchez-vous en avant au maximum en contractant vos abdominaux et en relevant les orteils vers vous, bloquez et tenez durant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont relâchés.


9. La posture du demi-pont – Ardha-setu-bandhâsana

C’est une posture essentielle pour les débutants car elle apprend à étirer tout le corps et à le raffermir.

Couchez-vous sur le dos, genoux relevés et écartés à longueur de hanche. Soulevez vos fesses en poussant sur vos pieds. Joignez vos mains sous le pont en ouvrant largement votre thorax. Tirez bien sur vos talons en essayant de les rapprocher de vos épaules.

Tenez de 8 à 10 respirations et reposez. Renouvelez deux fois.

10. La posture de l’enfant – Balasana

Il s’agit d’une bonne position de repos, et de relaxation, aussi bien pour débutants que pour praticiens expérimentés. Cette position est utile lorsque vous êtes fatigués, en fin de séance, ou avant d’aller vous coucher, pour éviter les courbatures du matin.

C’est aussi une position pour relâcher votre stress et vous détendre.

Mettez-vous à quatre pattes et posez vos fesses sur vos talons en étendant vos bras en avant, le plus loin possible, sans relever le bassin. Posez votre front au sol et relâchez tous vos muscles. Restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.

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