Les dix positions de base du Yoga
pour débutants

Si vous débutez au yoga, vous devez apprendre certaines positions de base, essentielles pour être à l’aise dans l’apprentissage du yoga, dans un cours ou chez vous.

Il est difficile de décrire chaque position étant donné qu’il en existe plus de 300, mais ces premières positions vous mettront sur la bonne voie. Si vous faites des séries de 5 à 10 de ces positions, cela constitue un excellent début d’apprentissage.

Voici donc ces dix positions, vous n’êtes pas obligés de parvenir à les faire du premier coup et exactement comme décrit, écoutez toujours votre corps et modifiez la position si besoin.

1. La posture de la montagne – Tadasana

Cette position est la base de toutes les postures debout. Elle vous indique comment vous tenir debout, les pieds biens ancrés au sol, pour bien sentir la terre sous vos pieds. Mettez-vous debout avec vos deux pieds serrés. Sentez le sol avec chacun de vos orteils et ouvrez ces derniers.

Poussez sur les muscles de vos cuisses intérieures – quadriceps – et levez les genoux. Rentrez et sortez le ventre – vos abdominaux – en levant et baissant la poitrine et en rentrant les omoplates. Essayez de faire en sorte que les omoplates se rejoignent et déployez votre poitrine.

Vos pieds doivent bien rester vers l’intérieur du corps. Imaginez que l’on vous tire par une corde vers le haut et respirez profondément. Tenez durant 5 à 8 respirations.


2. La posture du chien tête en bas – Adho mukha Svanasana

Cette position est très souvent utilisée dans la pratique du yoga. Elle étire et renforce tout le corps. Mettez-vous à quatre pattes avec les poignets sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.

Soulevez vos hanches en pliant vos orteils en partant vers le haut. Si vos jambes tirent trop, vous pouvez plier légèrement vos genoux ou avancez vos mains en avant pour vous faciliter la tâche. Gardez bien vos orteils au sol.

Rapprochez les coudes l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et remontez le torse au maximum. Tenez ainsi 5 à 8 respirations puis redescendez et reposez vos mains et vos genoux.

3. La posture de la planche – Kumbhakâsana-dandâsana

Cette posture a pour but de nous apprendre a soutenir et à équilibrer notre corps sur nos mains. Cette position renforce nos abdominaux et nous aide à garder une posture difficile à tenir.
A quatre pattes, poussez sur vos orteils et levez les jambes.

Glissez vos pieds vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement aligné de la tête aux pieds et que l’énergie circule parfaitement.

Rapprochez vos côtes en contractant vos abdominaux et tenez ainsi 5 à 8 respirations en respirant profondément. Relâchez.

4. La posture du triangle – Trikonasana

C’est la position idéale pour étirer vos hanches et bomber votre cage thoracique. Elle raffermit vos jambes et tonifie tout votre corps.

Mettez-vous debout, genoux légèrement écartés. Étirez vos bras le long du corps, l’un le long de votre jambe et l’autre vers les épaules. Votre pied droit doit être tourné à 90 degrés et l’autre pied à environ 45 degrés.

Etirez un bras vers la cheville, ou le genou alors que l’autre bras va vers le ciel et tenez de 5 à 8 respirations. Faites la même chose en changeant de jambe, sur le côté opposé.


5. La posture de l’arbre

C’est la position de l’équilibre. Pour les débutants, elle apprend à se concentrer sur la respiration et à tenir son équilibre sur un pied.

Tenez-vous debout sur vos deux pieds, puis placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Joignez vos deux mains et concentrez votre regard sur un point face à vous.
Inspirez et expirez durant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.

Faites attention à ne relâcher ni vos abdominaux ni vos épaules qui doivent rester bien droites.

6. La posture du guerrier I – Virabhadrasana I

Cette position est fondamentale pour développer force et endurance dans la pratique du yoga. Elle nous donne confiance en nous et raffermit tout le bas du corps ainsi que le torse.

Il s’agit d’une posture de flexion qui renforce les jambes, les hanches et le reste du corps.
Faites un très grand pas en arrière et placez votre pied gauche bien à plat, orteils penchés à 75 degrés, et jambe pliée.

Inspirez profondément en levant les bras au-dessus de votre tête. Renouvelez ce geste en changeant de jambe.

7. La posture du guerrier II – Virabhadrasana II

Cette posture est destinée à vous faire travailler vos cuisses, vos hanches et votre bassin. Elle est un bon point de départ pour de nombreuses autres postures.

Mettez-vous debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pied en position identique à celle de la posture du guerrier I. Pied droit à 90 degrés et pied gauche à 45 degrés, torse aligné sur vos hanches. Etirez vos bras sur les côtés en regardant votre main droite.

Tenez la posture pendant 8 à 10 respirations et changez de côté pour renouveler le mouvement.

8. La posture assise, penchée en avant

Les postures de flexion du dos, des jambes sont importantes dans la pratique du yoga. Ces positions vous apprennent à respirer correctement même dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez de fortes douleurs, relâchez. Si vous ne parveniez pas à respirer, vous pouvez légèrement plier les genoux pour vous faciliter la tâche.
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et serrées l’une à l’autre, penchez-vous en avant et posez vos mains paumes sur le tapis au niveau de vos pieds.

Penchez-vous en avant au maximum en contractant vos abdominaux et en relevant les orteils vers vous, bloquez et tenez durant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont relâchés.


9. La posture du demi-pont – Ardha-setu-bandhâsana

C’est une posture essentielle pour les débutants car elle apprend à étirer tout le corps et à le raffermir.

Couchez-vous sur le dos, genoux relevés et écartés à longueur de hanche. Soulevez vos fesses en poussant sur vos pieds. Joignez vos mains sous le pont en ouvrant largement votre thorax. Tirez bien sur vos talons en essayant de les rapprocher de vos épaules.

Tenez de 8 à 10 respirations et reposez. Renouvelez deux fois.

10. La posture de l’enfant – Balasana

Il s’agit d’une bonne position de repos, et de relaxation, aussi bien pour débutants que pour praticiens expérimentés. Cette position est utile lorsque vous êtes fatigués, en fin de séance, ou avant d’aller vous coucher, pour éviter les courbatures du matin.

C’est aussi une position pour relâcher votre stress et vous détendre.

Mettez-vous à quatre pattes et posez vos fesses sur vos talons en étendant vos bras en avant, le plus loin possible, sans relever le bassin. Posez votre front au sol et relâchez tous vos muscles. Restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.



La cuisine française… vue par un américain

La cuisine fait partie intégrante de la culture française et savoir cuisiner est l’une des qualités que l’on sait reconnaître à sa juste valeur.

Un hobby pour destresser – Occupez-vous de vous !

Avoir un hobby, un passe-temps, une passion est peut-être la solution pour vous aider à déstresser et à rompre avec les pressions quotidiennes.

5 conseils avant de planter vos rosiers

Lorsque le printemps pointe son nez et que le sol devient doux, c’est le moment idéal pour planter vos rosiers. Les roses font parties des fleurs les plus populaires dans le monde entier, elles sont non seulement magnifiques, mais elles sentent également très bon.

Podium Tchats Tarots – Lest Trois Meilleurs

juste les trois meilleurs Tchats Tarots

Le pouvoir des promenades dans la nature

Voici quelque chose que beaucoup d’entre nous ne faisons pas assez : déambuler dans la nature. Marcher en pleine nature est l’un des moyens les plus sûrs de trouver le calme…

Vidéo – 5 Bonnes Raisons Pour Vous Debarrasser de Votre Stress

Débarrasser vous de votre stress maintenant avant d’être confrontés à toutes sortes de complications et de problèmes.

L’astrologie occidentale pour débutants

Nous allons ici vous expliquer les bases de l’astrologie et les interactions entre ses différents éléments. L’astrologie se définit comme l’art ou la pratique qui étudie l’influence des planètes

Commencer la méditation en trois étapes

Nous sommes de plus en plus nombreux à commencer à apprécier le pouvoir incroyable de la méditation. Le citoyen moyen ne voit plus la méditation comme une sorte de magie noire.

Les secrets de fabrication du thé

Le thé est l’une des boissons les plus populaires au monde, pourtant peu de personne savent qu’il existe quatre thés différents dans tous vos supermarchés.

Podium Rencontres Rapides

juste les trois meilleurs sites de rencontres rapides

Podium Énergie – Les Trois Meilleures Fournisseurs

juste les trois meilleures fournisseurs d’énergie

Commencer la méditation en trois étapes

Nous sommes de plus en plus nombreux à commencer à apprécier le pouvoir incroyable de la méditation. Le citoyen moyen ne voit plus la méditation comme une sorte de magie noire.

Initier vos enfants au jardinage

En plantant, les enfants sont exposés aux merveilles de la science, comme le cycle de vie des plantes et l’apprentissage de savoir comment l’intervention des humains peut briser ou au contraire, préserver l’environnement.

Les 10 trucs pour vous faciliter la vie en cuisine

Vous travaillez, vous courez toute la journée après le temps, et forcément, vous cherchez des trucs pour cuisiner vite et bien pour votre famille et si possible, pour pas trop cher. Voici quelques suggestions pour vous :

Podium Mutuelles Santé – Juste Les Trois Meilleures

juste les trois meilleures Mutuelles Santé

Les clés de votre bonheur et comment les trouver

Le bonheur est un rêve que beaucoup de gens tendent à atteindre chaque jour, et pourtant, la plupart du temps, il leur échappe. Ils sentent bien que le bonheur est à portée de main, si seulement leur situation était différente…

Podium Écouteurs Bluetooth – Juste Les Meilleurs

Juste les trois meilleurs Écouteurs Bluetooth

La courgette : une bombe nutritionnelle

Parmi les légumes d’été, la courgette est une excellente source de manganèse et de vitamine c, mais aussi de magnésium, de vitamine A, de potassium, de calcium, de fer et d’autres nutriments

5 conseils avant de planter vos rosiers

Lorsque le printemps pointe son nez et que le sol devient doux, c’est le moment idéal pour planter vos rosiers. Les roses font parties des fleurs les plus populaires dans le monde entier, elles sont non seulement magnifiques, mais elles sentent également très bon.

Débarrassez-vous de vos phobies, et reprenez le contrôle de votre vie !

Les phobies ordinaires comme la peur des serpents, perturbent rarement le cours d’une vie et notre fonctionnement quotidien. Mais certaines phobies…

Vidéo – 5 Methodes Pour Vous Relaxer Instantanement

Vous vous sentez oppressé et surmené ? Vous êtes stressé en permanence et rester concentrer est une bataille ? C’est à peu près la définition de ce que ressent la plupart d’entre nous.

La myrtille – fruit magique !

La myrtille est considérée comme un super aliment avec des nutriments bons pour notre santé. La myrtille est une riche source de vitamine C, vitamine A, potassium, acide folique, fer, zinc, manganèse et vitamine K.

Les caractéristique des signe astrologique

L’astrologie est une science ancienne qui continue à se développer, et qui atteint probablement son meilleur niveau aujourd’hui, même si beaucoup s’interrogent sur la reconnaissance de cette discipline comme scientifique.

Podium Rencontres Couples

juste les trois meilleurs Sites de Rencontres Couples

Méditer chaque jour – Résultats Incroyables

Lorsque nous réfléchissons à la méditation, nous avons tendance à penser à sa forme de pratique la plus commune ou du moins à celle qui nous est le plus souvent décrite

Vidéo – 5 Bonnes Raisons Pour Vous Debarrasser de Votre Stress

Débarrasser vous de votre stress maintenant avant d’être confrontés à toutes sortes de complications et de problèmes.

Podium Boutiques Coquines – Les Trois Meilleures

juste les trois meilleures Boutiques Coquines

Votre jardin – source de bonheur

Votre gazon et votre jardin doivent être source de fierté et de beauté. Vous n’avez pas besoin de dépenser des fortunes pour des engrais ou autres pesticides, ou pour des meubles et autres décorations de jardin.