Le top 10 des meilleurs légumes de l’hiver

1. Potiron

Associé à Halloween, ou à Cendrillon, selon sa préférence culturelle, le potiron ou la citrouille est un super aliment. Il est l’un des aliments avec la meilleure valeur nutritionnelle.

Il a toutes les qualités : bon marché, facile à cuisiner, plein de fibres, peu calorique, il combat de nombreuses maladies grâce à ses riches nutriments…

Plein de carotène, il nous protège contre différents types de cancers, maladies cardiaques, cataracte et dégénérescence maculaire. Et en plus, il est délicieux !

Potiron à la cannelle

• Éplucher et couper en morceaux un beau potiron. Faite le cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre dans de l’eau salée. Dans une casserole, faites revenir un oignon jusqu’à ce qu’il devienne transparent.
• Ajouter des pois chiche (en boite ou que vous avez préalablement fait cuire), le potiron. Assaisonnez avec de la cannelle, du sel et du poivre et faites revenir le tout en ajoutant deux cuillères à soupe de sucre roux.Couvrez et faire cuire un vingtaine de minutes à feu doux jusqu’à ce qu’il prenne une belle couleur caramélisée.
• Pour accompagner toutes les viandes ou comme plat unique, c’est un délice.

Gratin de potiron

• Couper un beau potiron dans de l’eau salée. Vous pouvez laisser la peau, vous l’éplucherez plus facilement une fois cuit. Faite cuire une vingtaine de minutes.
• Laissez refroidir.Enlevez la peau et écrasez le potiron avec une fourchette. Rajouter du beurre, de la crème fraîche et assaisonner avec sel, poivre et noix de muscade ou macis c’est encore meilleure (l’écorce de la noix de muscade).
• Étalez le mélange dans un plat à gratin et recouvrez de fromage râpé (le comté est idéal).
• Enfournez à 180° pour une trentaine de minutes. Dégustez bien chaud.

2. Poireaux

Le poireau est un légume à bulbe de la famille de l’ail et de l’oignon (alliacées). Avec sa combinaison unique de flavonoïdes et de nutriment contenant du souffre, le poireau est un aliment qui doit entrer dans tous les menus de l’hiver. Peu calorique et délicieux, il vous apporte plein de vitamines et entre facilement dans de nombreuses recettes d’hiver.

Riz au poulet et aux poireaux

• Faites revenir 3 échalotes dans un peu d’huile d’olive ainsi qu’une gousse d’ail écrasée. Ajoutez des petits morceaux de poulet (aiguillettes de préférence) et faites les revenir.
• Ajoutez également deux poireaux (le blanc et le vert) émincés et faites revenir. Ajoutez le riz et faites le revenir également jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Salez et poivrez.
• Versez un demi verre de vin blanc et ajoutez de l’eau jusqu’à évaporation et absorption complète et renouvelez l’opération jusqu’à ce que le riz soit cuit. Une fois cuit, ajoutez deux cuillères de crème fraîche et ajustez l’assaisonnement.
• Dégustez bien chaud en plat unique avec une salade verte.

Feuilles de brick à la fondue de poireaux

• Préparez une fondue de poireaux en faisant revenir dans une poêle, 2 ou 3 poireaux émincés dans du beurre.
• Remuez jusqu’à ce que les poireaux soient tendres et fondants. Rajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche et assaisonnez avec sel et poivre. Retirez du feu et laissez refroidir.
• Prenez une poêle propre et badigeonnez la d’huile. Placez y une feuille de brick à feu moyen. Placez deux grosses cuillères de votre fondue de poireaux et refermez la feuille en triangle en rabattant les côtés de la feuille.
• Laissez prendre une belle couleur dorée à la feuille et sortez du feu. Renouvelez l’opération avec le nombre de feuilles que vous souhaitez préparer.
• Bon appétit !

3. Chou-fleur

Cousin du chou, composé de petits bouquets blancs, il est composé à 90 % d’eau. Le chou-fleur est l’un des légumes phare de l’automne et de l’hiver.

Il est une bonne source de fibres, de protéines, de phosphore et même de potassium. Plein de vitamine, dont la vitamine C, il est peu calorique. Il est un excellent anti-inflammatoire, entre autre. Il se mange aussi bien cru que cuit, en salade ou en gratin, il ravira vos papilles.

Velouté de chou-fleur

• Faites cuire dans de l’eau salée un beau chou fleur coupé en morceaux et trois pommes de terre et un oignons.
• Assaisonnez avec de l’estragon, du sel et du poivre.
• Cuire une vingtaine de minutes en couvrant jusqu’à ce que la cuisson soit parfaite.
• Mixer et ajoutez du beurre et de la crème fraîche, ajustez l’assaisonnement.

Le chou-fleur entier au four

• Dans une grande casserole, plongez dans l’eau bouillante salée un chou-fleur entier avec ses feuilles. Couvrez et laissez cuire à petit feu une quinzaine de minutes.
• Retirez du feu et laissez le chou fleur s’égoutter.
• Placez le chou-fleur dans un plat allant au four et badigeonnez-le généreusement d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau.
• Ajoutez quelques grains de gros sel et enfournez jusqu’à ce que le choux soit entièrement doré.
• Servez le entier, en détachant les fleurs.

4. Oignons

Il existe deux catégories d’oignons, les oignons frais d’été qui accompagnent vos salades et les gros oignons d’hiver qui se conservent secs.

Ils peuvent être blanc, rouge ou jaune. Le plus commun est l’oignon jaune, et se cuisine à toutes les sauces. Choisissez les bien fermes et lourds. Même s’il vous fait pleurer lorsque vous le coupez, n’hésitez pas à l’utiliser en cuisine, il est plein de minéraux et d’oligo-éléments, et également riche en fibres.

La soupe à l’oignon

• Faites revenir 5 gros oignons dans du beurre jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.
• Ajouter deux cuillères à soupe de farine et remuez. Ajoutez un litre de bouillon (légume, volaille ou autre, selon votre goût) et laissez mijoter une bonne demi heure.
• Servez dans des bols individuel. Recouvrez d’une tranche de pain de campagne grillée et saupoudrez de fromage râpé (comté ou gruyère).
• Passez sous la grille du four quelques minutes et dégustez !

Boulettes de viandes aux oignons

• Faites revenir dans une casserole 5 ou 6 gros oignons dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, assaisonnez avec sel et poivre et de la noix de muscade et un peu de cannelle.
• Ajoutez un demi verre de vin blanc. En attendant, préparer 500 g de viande hachée.
• Ajoutez y un œuf entier, de la macis, deux cuillères à soupe de chapelure.
• Formez des boulettes et faites les cuire avec les oignons une vingtaine de minutes en couvrant la casserole.

5. Champignons

A l’automne, une des activités les plus agréables est d’aller cueillir les champignons dans nos forêts et nos jardins. Mais ne vous engagez dans cette aventure que si vous connaissez bien les champignons ou faites vous accompagner d’un expert, la plupart des champignons sauvages ne sont malheureusement pas comestibles !

Ceux qui le sont sont plutôt bons pour notre santé. Peu caloriques, ils sont plein de protéines végétales, de vitamines et de minéraux. Ils seraient des probiotiques naturels, ils aident notre organisme à se renforcer et nous aident à développer des résistances contre certaines maladies.

En pleine saison, n’hésitez pas à les consommer crus ou cuits, entiers ou en lamelles, ils accompagnent nombre de vos plats préférés.

Spaghettis aux champignons

• Faites revenir un gros oignon dans un peu d’huile d’olive et ajouter une grosse gousse d’ail écrasée.
• Ajoutez 6 gros champignons de Paris ou/et tout autre champignons frais. Faites revenir jusqu’à ce que les champignons soient bien cuits.
• Ajoutez un peu de vin blanc, un gros bouquet de persil moulu et continuez la cuisson. A la fin, ajoutez deux grosses cuillères de crème fraîche.
• En attendant, faites cuire vos spaghettis al dente. Mélangez les à la sauce aux champignons et parsemez de fromage râpé.

Salade de champignons

• Faites revenir un oignon dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez deux grosses gousses d’ail écrasées.
• Mélangez une cuillère à café de concentré de tomates. Ajoutez les champignons et faites revenir jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée.
• Ajoutez deux tomates coupées en dés et deux feuilles de laurier.
• Assaisonnez avec sel et poivre et poursuivez la cuisson jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau. Mangez froid ou chaud.

6. Betterave

Venue du Bassin Méditerranéen, elle est issue de la « bette » ou blette qui, elle est un légume d’été. Il s’agit d’une racine, appréciée pour son goût sucrée, elle se consomme crue ou cuite, contrairement aux blettes qui ne se consomment que cuites.

Elle est l’un des légumes les plus caloriques à cause de sa forte teneur en sucre, mais elle est excellente pour nos intestins et elle est riche en fibres. Elle contribue également au bon fonctionnement de notre système nerveux.

Salade de betterave à la marocaine  (marche aussi avec des épinards ou des blettes)

• Coupez en dés deux betteraves cuites.
• Dans une petite casserole, versez un peu d’huile d’olive à laquelle vous rajoutez de l’ail, du persil, du piment doux.
• Quand l’huile frémit ajoutez une toute petite rasade de vinaigre.
• Ajoutez les betteraves et faites les revenir 3 ou 4 minutes. Servez froid.

Chips de betteraves

• Coupez en lamelles très fines une betterave crue.
• Séchez bien à l’air.
• Plongez-les dans un bain d’huile d’olive.
• Égouttez et saupoudrez de sel au yuzu.

7. Fenouil

Plante vivace qui se cultive facilement dans nos jardins, le goût anisé du fenouil saura ravir vos papilles cru ou cuit. Sa richesse en vitamines et en minéraux aident à combattre certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

On consomme son beau bulbe blanc mais également son plumet vert qui constitue l’aneth et accompagne parfaitement vos poissons.

Dos de cabillaud au fenouil

• Choisissez un beau dos de cabillaud chez votre poissonnier ou faites décongeler un dos de cabillaud surgelé.
• Découpez le en beaux morceaux. Dans une casserole, versez un peu d’huile d’olive et faites y revenir les fenouils coupés assez finement, Tapissez bien le fond de la casserole.
• Ajoutez du thym et faites dorer les fenouil. Ajouter du vin blanc et un peu d’eau une fois que les fenouils sont dorés. Ajoutez les morceaux de cabillaud.
• Salez et poivrez. Faites cuire une vingtaine de minutes avec le couvercle. Pour servir. Mettez les morceaux de poisson sur un plat et versez les fenouils dessus.

Salade de fenouil et de chou

• Dans votre mixer, émincer un demi chou blanc et deux fenouils crus.
• Assaisonnez avec de l’huile végétale, du sel et un jus de citron.
• Ajoutez quelques brins de persil. C’est simple et délicieux.

8. La patate douce

Souvent apparentée à la pomme de terre, elle n’a pourtant rien à voir. Ses qualités nutritionnelles sont bien meilleures et elle constitue une véritable bombe d’énergie, grâce à l’amidon qu’elle renferme.

Son goût sucré et sa chair orange sont agréables à l’œil et au goût, elle est riche en vitamines et en bêtacarotène, excellent antioxydant, qui protège nos artères et nos yeux.

On la consomme surtout en hiver mais elle se trouve toute l’année sur nos étals.

Gratin de pommes de terre et de patates douces

• Coupez en tranches très fines 3 grosses pommes de terre et 3 grosses patates douces.
• Étalez les en les mélangeant dans un plat à gratin.
• Ajoutez quelques morceaux de beurre et versez un verre de lait de coco.
• Salez et poivrez et enfournez jusqu’à ce que les pommes de terre et les patates douces soient cuites et légèrement dorées.

Purée de patates douces

• Épluchez et découpez en dés 3 grosses patates douces et faites les cuire dans une casserole pleine d’eau salée jusqu’à ce votre couteau s’enfonce facilement dans le légume.
• Écrasez les avec une fourchette en y ajoutant une noix de beurre et une grosse cuillère de crème fraîche.
• Saupoudrez de poudre de noix grillées. Pour accompagner vos viandes et poissons.
• La patate douce peut être consommée par les jeunes enfants à partir de six mois.

9. Épinards

Légume de la bonne santé par excellence, impossible d’oublier le personnage de Popeye qui tirait toute sa force de ces belles feuilles vertes.

Pleine de chlorophylle, elle est un excellent détoxifiant pour le sang et facilite la circulation sanguine. Les épinards renforcent votre système immunitaire et possèdent de nombreuses vitamines et nutriments.

Les enfants n’en sont généralement pas très fans, mais il est possible de les cuisiner de façon originale pour mieux faire passer son goût particulier. Un bon assaisonnement et l’épinard devient simplement délicieuse.

Boulettes d’épinards et de fromage

• Faites cuire 10 minutes un kilo d’épinards frais dans de l’eau salée. Égouttez et laissez refroidir.
• Mélangez les avec 500 g de ricotta, 2 œufs entiers et 3 tranches de pain rassis ou 4 cuillères à soupe de chapelure.
• Assaisonnez de sel et de poivre. Formez de petites boulettes et faites les frire dans de l’huile d’olive.
• Servez avec une salade verte. Une bonne façon de faire manger des épinards à vos enfants.

Papillotes de saumon aux épinards

• Huilez légèrement une feuille de papier sulfurisé. Placez au centre un morceau de saumon frais. Salez et poivrez.
• Préparez des épinards en les faisant cuire quelques minutes dans un peu d’huile.
• Ajoutez y deux gousses d’ail écrasées, du sel et un peu de noix de muscade. Ajoutez une grosse cuillère de crème. Bien mélanger.
• Recouvrez le morceau de saumon avec une couche d’épinards et ajoutez une fine tranche de tomate avant de refermer la papillote. Enfournez à 200° pendant une vingtaine de minutes.

10. Carottes

Douce à croquer, la carotte se consomme également cuite, en condiment et sous plein de forme. Nourriture préférée des lapins, elle se grignote à toute heure du jour.

Principal légume racine après la pomme de terre, sa belle couleur orange provient de sa forte teneur en carotène. Elle protège notre peau et nos yeux et possède de nombreuses vitamines. Elles ont des effets bénéfiques sur notre transit et on lui attribue les capacités d’aider dans la lutte contre le cancer du poumon.

Carottes aux amandes

• Épluchez trois carottes et faites les bouillir pendant dix minutes dans de l’eau salée.
• Retirez les et laissez les refroidir. Coupez les en rondelles.
• Dans une poêle, faites griller des amandes effilées avec des pignons de pin et quelques noisettes concassées et réservez.
• Dans une poêle faites fondre du beurre avec une gousse d’ail écrasée et du persil ciselé.
• Versez les carottes et faites les revenir quelques minutes. Sortez les du feu et versez le mélange d’amandes et de pignons sur les carottes, mélangez et servez.

Variantes au vinaigre

• Couper deux carottes crues en tranches (on peut trouvez des couteaux qui font de jolies découpes dentelées), ainsi qu’un petit chou fleur et deux poivrons verts coupés en carrés de 3-4 centimètres chacun.
• Préparez un bocal hermétique, versez y deux cuillères de gros sel, mettez les légumes coupés, versez 2/3 de vinaigre blanc et 1/3 d’eau. Mélangez en secouant le bocal fermé hermétiquement.
• Laissez sans ouvrir durant trois jours. A déguster seul, en accompagnement de vos salades ou en apéritif.